健康の知識

高血圧対策としての減塩を上手くやる工夫


高血圧を予防するためには、1日の食塩摂取量を6g以下にしなければなりません。日本人は食塩を多く含む料理を食べる傾向があり、平均で11gも摂取しています。目標の6gまで下げるには半分以上減らさなければなりません。


ただ食塩を使わないだけだと、料理が味気ないものになるので、味付けに工夫をして美味しい料理を作れば無理なく続けられます。


汁物や煮物には出汁を有効活用します。市販の出汁は食塩をたくさん使っているので、自分で昆布や鰹節から出汁をとります。昆布は鰹節と一緒に出汁をとることで旨みが増します。昆布の旨みが溶け出すよいに、事前に切れ目を入れて水に浸して冷蔵庫に保管します。


そしてその昆布と水を鍋に入れて中火で熱します。煮立つ前に昆布を出して、削り節を入れてひと煮立ちさせます。火を停めて底に溜まった削り節を漉して、透き通る出汁の完成です。味噌汁は出汁を使っても、味噌の塩分が恋のでジャガイモやワカメなどカリウムが多い具材を入れます。


和食には出汁ですが、洋食にはハーブとスパイスがアクセントになります。ソテーやオーブン焼きなど食塩を振り返るのではなく、ハーブを添えることで香りが豊かになります。洋食は肉料理が多いので、表面にブラックペッパーやカレー粉などのスパイスで味を付けると、食べた時に広がってしっかりとした味付けになります。


酸味には塩味を引き立たせる効果があるので、食塩を減らしても味に満足できます。酢の物や南蛮漬けは塩分をあまり使っていませんが、味が濃い印象を受けます。漬物もしっかりと塩味を染み込ませるのではなく、減塩の浅漬にしてレモン汁をかけると良いです。料理を味見して食塩をかけたくなったら、酢やレモン汁で代用します。果物は酸味だけでなく甘味もあるため、肉との相性が良いです。


例えば酢豚のパイナップルは、タンパク質を分解する酵素を含むので肉が柔らかくなります。オレンジもステーキソースにぴったりです。